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Schlafstörungen und was man dagegen tun kann

Haben Sie regelmäßig mit Schlafstörungen zu kämpfen? Das könnte eventuell eine Schlafstörung sein. Erfahren Sie hier, wie Sie die Symptome erkennen und wie Sie eine eventuell notwendige Behandlung erhalten.

Was versteht man einer Schlafstörung oder einem Schlafproblem?

Leider plagen sich zunehmend häufiger Menschen mit Schlafstörungen. Die üblichsten und gängigsten Ursachen dafür sind Stress, Reisen, Krankheit oder anderen vorübergehenden Unterbrechungen der normalen Routine. Wenn jedoch regelmäßig Schlafprobleme auftreten, die das tägliche Leben beeinträchtigen, leidet man möglicherweise an einer echten Schlafstörung.

Eine Schlafstörung ist eine Erkrankung, die sich häufig auf die Fähigkeit auswirkt, ausreichend Schlafqualität zu erreichen. Während es normal ist, gelegentlich Schlafstörungen zu haben, ist es nicht normal, regelmäßig Einschlafprobleme zu haben, erschöpft aufzuwachen oder sich tagsüber schläfrig zu fühlen.

Regelmäßige und andauernde Schlafstörungen können eine sehr frustrierende und schwächende Wirkung haben. Nachts schläft man schlecht, wodurch man sich morgens todmüde fühlt und die fehlende Energie den Tag zu Kampf um die eigene Leistungsfähigkeit macht. Egal wie erschöpft man sich bei Zubettgehen fühlt, an störungsfreien Schlaf ist nicht zu denken. Und so beginnt der Zyklus von neuem und belastet am nächsten Tag wieder die Stimmung, die Energie, die Effizienz und die Belastbarkeit erheblich. Das Ignorieren von Schlafstörungen kann die körperliche Gesundheit erheblich schädigen und zu Gewichtszunahme, Autounfällen, Leistungsstörungen, Gedächtnisstörungen und angespannten Beziehungen führen. Wer sich wohl fühlen, gesund bleiben und sein Potenzial voll ausschöpfen möchte, für den ist guter Schlaf eine absolute Notwendigkeit und kein Luxus.

Die gute Nachricht ist, selbst bei lang anhaltenden Schlafproblemen, die einem schon als normal erscheinen, kann man lernen besser zu schlafen. 

Der erste Schritt ist, die Symptome und Schlafmuster nach zu verfolgen und eventuelle Ursachen zu identifizieren. Im zweiten Schritt sollten dann gesunde Änderungen an den Tagesgewohnheiten und der Schlafroutine vorgenommen werden. Wenn diese Selbsthilfe nicht ausreicht, sollte man sich an einen Schlafspezialisten wenden, der in Schlafmedizin ausgebildet ist. Dieser hilft die Ursachen für Ihr Schlafproblem, eventuell in einem Schlaflabor, zu identifizieren und Wege zu finden, um Schlaf und Lebensqualität wieder zu verbessern.

Anzeichen und Symptome einer Schlafstörung

Alle Menschen haben gelegentlich Schlafprobleme. Wie kann man jedoch feststellen, ob es sich nur um eine geringfügige, vorübergehende Störung handelt, oder ein Anzeichen für eine schwerwiegendere Schlafstörung ist, der eine ernst zu nehmende Erkrankung zugrunde liegt?

Zunächst betrachtet man die Symptome und achtet dabei besonders auf die verräterischen Anzeichen von Schlafentzug am Tag.

Ist es eine Schlafstörung?

Fragen, man sich stellen sollte…

  1. Fühle ich mich tagsüber gereizt oder schläfrig?
  2. Habe ich Schwierigkeiten wach zu bleiben, wenn ich still sitze, z.B. beim Fernsehen oder Lesen?
  3. Fühle ich mich beim Autofahren oft müde oder habe mich sogar ach schon bei einem Sekundenschlaf erwischt?
  4. Habe ich häufig Konzentrationsschwierigkeiten?
  5. Bekomme ich oft von anderen gesagt, dass ich müde aussehe?
  6. Reagiere ich in vielen Situationen langsam?
  7. Kommt es häufig vor, dass ich meine Emotionen nicht kontrollieren kann?
  8. Habe ich ständig das Bedürfnis mich en wenig hinzulegen und auszuruhen?

Bei einer überwiegenden Anzahl von „Jas“, könnte das ein deutlich Hinweis auf eine echte Schlafstörung sein. 

Häufige Arten von Schlafstörungen

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit und Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen, können durch Stress, Jetlag, gesundheitliche Probleme, Medikamente, oder auch durch übermäßigen Kaffeegenuss, verursacht werden. Auch Stimmungsstörungen wie Angstzustände und Depressionen können Schlafprobleme verursachen.

Was auch immer die Ursache für Schlaflosigkeit ist, die Verbesserung der Schlafhygiene, die kritische Betrachtung und Veränderung der Tagesgewohnheiten und das Erlernen sich zu entspannen, helfen in den meisten Fällen von Schlafstörungen. Hilf das nicht, sollte man sich einem Schlafspezialisten anvertrauen.  Die regelmäßige Einnahme von Schlaftabletten, sollte eine Ausnahme bleiben und immer mit einem Arzt abgesprochen sein.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine häufige (und behandelbare) Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafs vorübergehend aussetzt und zum Aufwachen führt. An Schlafapnoe Leidende, erinnern sich oft nicht an dieses Erwachen, haben aber tagsüber oft das Gefühl erschöpft, gereizt und depressiv zu sein und leiden oft an nachlassender Produktivität. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und möglicherweise lebensbedrohliche Schlafstörung. Sie sollte daher unbedingt von einem Arzt behandelt werden.

Restless Legs Syndrom (RLS)

Das Restless Legs Syndrom (RLS) ist eine Schlafstörung, die nachts einen fast unwiderstehlichen Drang auslöst, die Beine (oder Arme) zu bewegen. Der Bewegungsdrang tritt auf, wenn Betroffene sich ausruhen oder hinlegen und unangenehme, prickelnde, schmerzende oder kriechende Empfindungen auftreten. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Symptome zu behandeln und zu lindern. Auch hier sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Es gibt aber auch einige Dinge, die Betroffene selbst tun können. Die einfachsten Dinge, die man tun kann sind: Stress reduzieren, oder vermeiden, weniger, oder keinen Alkohol trinken, nicht rauchen, Überanstrengungen vermeiden. Diese Maßnahmen ersetzen allerdings keineswegs den Besuch bei einem Arzt!

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine Schlafstörung, die durch übermäßige, unkontrollierbare Tagesmüdigkeit äußert. Sie wird durch eine Funktionsstörung der Gehirnfunktion verursacht, die das Schlafen und Wachen steuert. Menschen die an Narkolepsie leiden, kann es passieren, dass sie während des Sprechens, Arbeitens oder sogar beim Fahren „Schlafattacken“ bekommen. Obwohl es noch keine Heilung gibt, kann eine Kombination von Behandlungen helfen, die Symptome zu kontrollieren

Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus

Wir alle haben eine interne biologische Uhr, die unseren 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus, auch bekannt als zirkadiane Rhythmen, reguliert. Licht ist der Hauptgrund, der den Tagesrhythmus beeinflusst. Nachts, wenn weniger Licht vorhanden ist, löst das Gehirn die Freisetzung von Melatonin aus, einem Hormon, das schläfrig macht. Wenn die Sonne morgens aufgeht, sagt das Gehirn dem Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen.

Wenn der Tagesrhythmus gestört oder unterbrochen wird, fühlen man sich möglicherweise zu ungünstigen Zeiten benommen, desorientiert und schläfrig. Zirkadiane Rhythmen werden mit einer Vielzahl von Schlafproblemen und Schlafstörungen sowie mit Depressionen, bipolaren Störungen und  saisonalen affektiven Störungen (dem Winter-Blues) in Verbindung gebracht.

Schichtarbeitsschlafstörung

Schlafstörung bei Schichtarbeit tritt auf, wenn der Arbeitszeitplan und die biologische Uhr nicht synchron sind. In unserer 24-Stunden-Gesellschaft müssen viele Menschen Nachtschichten, Frühschichten oder Schichtwechsel leisten. Diese Zeitpläne zwingen Menschen zur Arbeit, wenn ihr Körper ihnen sagt, dass Sie einschlafen sollen, und zum Schlafen, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass Sie aufwachen sollen.

Während sich einige Menschen besser an die Anforderungen der Schichtarbeit anpassen als andere, haben die meisten Schichtarbeiter weniger Schlafqualität als ihre Kollegen am Tag. Infolge von Schlafentzug kann dann bei der Arbeit Schläfrigkeit und geistige Trägheit auftreten. Dies beeinträchtigt die Produktivität und birgt unter Umständen auch Verletzungsgefahr.

Reduzierung der Auswirkungen von Schichtarbeit auf den Schlaf:

  • Regelmäßige Pausen und das Minimieren der Häufigkeit von Schichtwechseln
  • Bei Schichtwechseln eher die spätere Schicht anfordern, da es einfacher ist, die Zeit vorwärts als rückwärts einzustellen.
  • Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus auf natürliche Weise, indem man die Lichthelligkeit bei der Arbeit erhöht und die Lichthelligkeit begrenzen, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Wichtig ist auch, die Nutzung von Fernseh- und Computerbildschirmen vor dem Zubettgehen zu reduzieren. Sinnvoll ist es auch Verdunkelungsvorhänge oder schwere Vorhänge zu verwenden, um das Tageslicht in im Schlafzimmer auszublenden.
  • Auch die Einnahme von  Melatonin ist zu erwägen – allerdings nur in Absprache mit einem Arzt.

Verzögerte Schlafphasenstörung

Eine Störung der verzögerten Schlafphase ist ein Zustand, bei dem die biologische Uhr erheblich verzögert ist. Menschen mit Schlafphasenstörung schlafen später ein und wachen später auf als andere Menschen. Es ist mehr als nur eine Vorliebe lange wach zu bleiben oder eine Nachteule zu sein – es ist eine Störung, die es Menschen erschwert, an normalen bzw. üblichen Tagesabläufen teilzunehmen.

Menschen mit einer verzögerten Schlafphasenstörung können nicht früher als 2 bis 6 Uhr morgens einschlafen, egal wie sehr sie es versuchen.

  • Für Menschen, die mit einer nicht synchronen biologischen Uhr zu kämpfen haben, können Behandlungen wie Lichttherapie und Chronotherapie hilfreich sein. Um mehr zu erfahren, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einer örtlichen Schlafklinik.

Jetlag

Jetlag ist eine vorübergehende Störung des Tagesrhythmus, die beim Überqueren von Zeitzonen auftritt. Symptome sind Tagesmüdigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Schlaflosigkeit. Die Symptome sind umso ausgeprägter, je länger der Flug dauert und je länger der Flug nach Osten geht.

Im Allgemeinen dauert es normalerweise einen Tag pro Zeitzone, um sich an die Ortszeit anzupassen. 

Symptome beobachten und aufschreiben

Der erste Schritt zur Überwindung einer Schlafstörung oder eines Schlafproblems besteht darin, die Symptome und Schlafmuster zu identifizieren und sorgfältig zu verfolgen.

Führen eines Schlaftagebuchs

Ein Schlaftagebuch kann Tag- und Nachtgewohnheiten aufzeigen, die nachts zu Schlafproblemen beitragen können. Eine Aufzeichnung der Schlafmuster und -probleme ist auch hilfreich, wenn irgendwann einen Schlafarzt aufgesucht werden muss.

Folgendes sollte ein Schlaftagebuch enthalten:

  1. Wann bin ich ins Bett gegangen und wann aufgewacht?
  2. Gesamtschlafstunden und wahrgenommene Schlafqualität
  3. Eine Aufzeichnung der wach verbrachten Zeit und mit was man die wache Zeit verbracht hat (zum Beispiel aufgestanden, ein Glas Milch getrunken, meditiert usw.)
  4. Arten und Mengen von Lebensmitteln, Flüssigkeiten, Koffein oder Alkohol, die man vor dem Schlafengehen konsumiert hat, und die Zeiten des Konsums
  5. Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen (Glück, Trauer, Stress, Angst)
  6. Eingenommene Drogen oder Medikamente, einschließlich Dosis und des Zeitpunktes der Einnahme

Die Details können wichtig sein und Aufschluss darüber geben, wie bestimmte Verhaltensweisen die Chance auf einen erholsamen Schlaf verringern können. So könnte das Tagebuch beispielsweise eine aufzeigen, dass man nachts öfter aufwacht, wenn man abends mehr als ein Glas Wein getrunken hat.

Selbsthilfe bei Schlafstörungen

Während einige Schlafstörungen möglicherweise einen Besuch beim Arzt erfordern, kann man viele Schlafstörungen durch Verhaltensänderung verbessern .

Verbessern der Tagesgewohnheiten. Unabhängig von der Art der Schlafproblemen, führt das Festhalten an einem konsistenten Schlafplan, regelmäßige Bewegung, Begrenzung der Aufnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin sowie die Bewältigung von Stress, langfristig zu einem besseren Schlaf.

Entwickeln einer entspannende Schlafroutine , um den Körper und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten. In erster Linie sollte man sicherstellen, dass das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Schwere Mahlzeiten und zu viele Flüssigkeiten, sollte man spät am Abend vermeiden. Hilfreich kann auch ein warmes Bad sein. Auch lesen oder das Hören beruhigender Musik, kann entspannend wirken und zu einem besseren Schlaf beitragen. Empfehlenswert ist es auch, die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten.

Wieder einschlafen. Unabhängig davon, ob es sich um eine Schlafstörung handelt oder nicht, ist es normal, nachts kurz aufzuwachen. Wenn es Probleme bereitet, wieder einzuschlafen, hilft es, sich auf die Atmung zu konzentrieren, zu meditieren oder andere Entspannungstechnik auszuüben. Es ist auch hilfreich, sich alles, was einem beunruhigt aufzuschreiben und das Kümmern um die Sorgen auf den kommenden Tag zu verschieben.

Wann sollte man einen Arzt konsultieren?

Wenn man eine Vielzahl von Selbsthilfemaßnahmen erfolglos ausprobiert hat, macht es Sinn, einen Termin mit einem Schlafspezialisten zu vereinbaren, oder sich vom Hausarzt in eine Schlafklinik überweisen zu lassen – insbesondere wenn:

  • Das Hauptschlafproblem tagsüber ist und Selbsthilfe die Symptome nicht verbessert hat.
  • Man in der Nacht aufwacht, weil man heftig nach Luft schnappen muss, sich nachts häufig verschluckt oder im Schlaf häufig Atemaussetzer hat.
  • Wenn man bei Tätigkeiten einschläft, zum Beispiel beim Sprechen, Gehen oder Essen.

Es wichtig dann dem Arzt so viele unterstützende Informationen wie möglich zur Verfügung zu stellen, deshalb sollte man zuvor Schlaftagebuch geführt haben.

Was erwartet einem in einer Schlafklinik oder einem Schlafzentrum?

Ein Spezialist beobachtet die Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz, schnelle Augenbewegungen und mehr, mit Überwachungsgeräten, die mit dem Körper verbunden sind. Während das Schlafen mit so einem Kabelbündel schwierig erscheint, stellen die meisten Patienten fest, dass sie sich schnell daran gewöhnt haben.

Der Schlafspezialist erstellt dann bei Bedarf ein Behandlungsprogramm. Ein Schlafzentrum kann auch Geräte zur Verfügung stellen, mit denen Aktivitäten (wach und schlafend) auch zu Hause überwacht werden können.

Dieser Artikel stellt keine ärztliche Beratung dar. Bei ernsthaften Problemen sollten Sie einen Arzt konsultieren.

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