Der schlankmachende Eiweißeffekt

Zitate und Gedanken aus dem Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast.

 

Die australischen Insektenforscher Stephen Simpson und David Raubenheimer haben bei ihren Forschungen über die Mormonengrillen eine überaus interessante Feststellung gemacht. Dabei handelt es sich um den sogenannten

„Eiweißeffekt“.

Der Eiweißeffekt lässt sich zusammengefast etwa so beschreiben: Ein Tier strebt nicht wahllos nach Energie-Aufnahme – sprich reinem Kalorien-Konsum. Es ist vielmehr so lange hungrig und sucht so lange nach Futter, bis es seinen spezifischen Proteinbedarf gedeckt hat.

Dies führt zum Beispiel zu dem bislang unerklärlichen Kannibalismus der Mormonengrillen, die – wenn der Eiweiß-Spiegel noch nicht erreicht ist – ihre Artgenossen aufspeisen, um ihren Proteinbedarf zu decken.

Das Besondere an der Entdeckung der beiden Insektenforscher ist, dass dieser spezifische Proteinbedarf für alle Tier und auch für den Menschen gilt.

In unserer Ernährung gibt es im Wesentlichen drei Stoffe, die uns Energie liefern: Kohlenhydrate, Fette und eben Eiweiße.

In erster Linie decken wir unseren Energiebedarf durch Kohlenhydrate und Fette. Proteine – die ebenfalls Energielieferanten sind – werden primär zum Aufbau des Körpers gebraucht, was vom Muskelaufbau bis zum Stabilisieren unseres Immunsystems reicht. Ohne Proteine kann kein Körper gebaut oder instand gehalten werden. Daher ist ein gewisses Proteinminimum lebenswichtig.

Das ist der eine, der lebenserhaltende Effekt der Proteine. Ein anderer Effekt ist, dass Tier tendenziell aufhören zu fressen, wenn sein Eiweißbedarf gedeckt ist – das gilt für Kohlenhydrate und Fette nicht in gleichem Maße.

Und das gilt natürlich auch für uns Menschen.

Eine Erkenntnis daraus ist, wir können uns an kohlenhydratlastigen und fetten Lebensmitteln leichter überfressen, als an eiweißlastigen.

Stoffwechseltechnisch hängt dies damit zusammen, dass unser Körper überschüssiges Eiweiß nicht so effizient speichern kann wie Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate und Fette werden in einer speziellen Speicherform – dem Glykogen – gespeichert. Während Proteine eher in unserer Muskulatur ihren Speicher finden. Die in den Muskeln gespeicherte Energie taugt aber nicht als Energielieferant in schlechten Zeiten, unser Körper möchte diese Energie nicht zu unserer Lebenserhaltung verbrennen (was aber geschieht, wenn wir zu lange keine Nahrung aufnehmen können). Er zieht es vor, zunächst die durch Kohlenhydrate und Fette angelegten Vorräte zu verfeuern.

Bei den meisten Tieren und auch bei uns Menschen ist die Proteinzufuhr streng reguliert. Es wird weder zu wenig (wenn vorhanden) noch zu viel Eiweiß aufgenommen. Daraus ergibt sich, dass die beiden anderen Energielieferanten – Kohlenhydrate und Fette – eher nachrangig für die Steuerung des Essverhaltens und der Erreichung der Sättigung sind.

Man könnte sagen, erst wenn unser Eiweißhunger gestillt ist, hören wir auf zu essen.

Ein wissenschaftliches Experiment mit zwei Gruppen hat das eindrucksvoll belegt.

Grundsätzlich gilt ja, wer mehr Energie (sprich Kalorien) zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu und wer weniger konsumiert reduziert sein Gewicht. Diese Annahme gilt unabhängig von Art und Darreichung der verzehrten Lebensmittel.

Das Experiment in den Schweizer Alpen hat nun gezeigt, dass diejenige Gruppe, die eine stark proteinhaltige Nahrung zu sich nahm, einfach früher aufgehört hat zu essen bzw. sich der Sättigungspunkt früher einstellte. Dabei nahmen sie 38% weniger Kalorien zu sich, als die Kohlenhydrat/Fett-Kontrollgruppe. Die Testpersonen hatten ihren Proteinhunger aufgrund des proteinhaltigen Essens ungewöhnlich rasch gestillt.

Die Testpersonen aus der proteinarmen Gruppe verhielten sich unbewusst genau umgekehrt, sie aßen 35% Kalorien mehr, als sie zuvor bei einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl zu sich genommen hatten.

Aus dieser Erkenntnis ergeben sich eine gute und eine schlechte Nachricht. Die schlechte ist: Die Hauptquelle für Eiweiß – zumindest in unseren Breiten – sind Fleisch, Wurst, Milch, Käse, Suppen und Fisch. Bei diesen Lebensmitteln lässt sich, durch Herstellung und Verarbeitung, eine deutliche Proteinverdünnung feststellen. Oder anders ausgedrückt, unsere modernen eiweißliefernden Lebensmittel sind oft verfettet, sodass der Eiweißgehalt im Verhältnis zum Fett deutlich geringer ist als bei unbearbeiteten beziehungsweise naturbelassenen/wilden Eiweißlieferanten.

Man könnte jetzt einwerfen, dass die Alternative dann sogenannte „Low-Fat-Produkte“ sein könnten. Zum Beispiel fettreduzierter Käse. Das Problem bei diesen Produkten ist allerdings, dass man den Geschmacksverlust, der durch die Fettreduzierung entsteht, durch Zucker ausgleicht und somit die Proteinverdünnung eben durch Kohlenhydrate erzeugt wird.

Als Fazit könnte man zusammenfassen: Um sich gesund zu ernähren, sollte man grundsätzlich auf Industrie-Food verzichten und stattdessen echtes, unverarbeitetes und natürliches Essen zu sich nehmen. Der JUS-Journalist Michael Pollan hat es so formuliert: „Essen Sie nichts, wass Ihre Grußmutter nicht als Essen erkannt hätte“.

Und wer auf natürlichem Wege abnehmen und sein Gewicht auf das ihm eigene Körper-Wohlfühl-Gewicht einpendeln will, reichert sein Essen um natürliche Eiweißlieferanten an.

Letzter Tipp: Jede Mahlzeit mit einem eiweißstarken Lebensmittel beginnen!